マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量（日本基準）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、通常の食事からのマグネシウム推奨量は以下の通りです：
• 男性（18〜29歳）：340 mg/日
• 男性（30〜49歳）：380 mg/日
• 女性（18〜29歳）：280 mg/日
• 女性（30〜64歳）：290 mg/日
• 妊婦：＋30〜40 mg/日（例：女性30〜64歳なら約320–330 mg/日）
なお、サプリメントなど食事以外からのマグネシウム摂取については、成人で1日あたり350 mgを上限とするよう定められています
海外の基準（参考）
Healthlineによると、成人の推奨摂取量（食事＋サプリメント）は以下の通りです：
• 男性：400–420 mg/日
• 女性：310–320 mg/日
• 妊婦：350–360 mg/日
また、サプリメントとしての耐容上限（UL）は350 mg/日とされており、これを超えると下痢などの副作用リスクが高まります
粉末マグネシウムの摂取目安
粉末タイプのマグネシウムも、「元素マグネシウム（elemental magnesium）」としての含有量が重要です。パッケージに記載されている「○○mg」のうち、どれだけが元素マグネシウムかを確認しましょう
目安（成人の場合）：
• 食事からの摂取：上記の推奨量を目安に
• サプリメント（粉末）からの追加：1日あたり350 mgを超えないように調整
例えば、食事で200 mg摂れている場合、粉末サプリで追加できるのは最大150 mg程度という計算になります。
注意点と副作用
• 過剰摂取による副作用：350 mgを超えると、下痢、吐き気、腹痛などの消化器症状が出やすくなります
非常に高用量（5,000 mg以上）では、低血圧や心拍異常など重篤な症状も報告されています
• 吸収率の違い：マグネシウムの形態（酸化物、クエン酸塩、グリシネートなど）によって吸収率や副作用の出やすさが異なります。特に酸化物やクエン酸塩は下痢を起こしやすい傾向があります
まとめ
• 成人が1日に必要とするマグネシウム量は、食事とサプリメントを合わせて 男性：約340–420 mg、女性：約280–320 mg（妊婦は＋30–40 mg）です
• サプリメント（粉末）からの追加は、350 mg/日を上限とし、食事からの摂取量を考慮して調整しましょう
• 副作用を避けるため、吸収率の高い形態を選び、体調に合わせて医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
