子供の筋トレはしてもいいの？安全な始め方とおすすめ種目まとめ
かつて「子供に筋トレは危険」とされていた時代もありましたが、現在ではその考えは大きく変わっています。最新のスポーツ医学や小児医学の見解では、適切な方法と指導のもとであれば、子供の筋トレは安全かつ有益とされています。
■ 子供は筋トレをしてはいけないのか？
「成長を妨げる」「骨に悪い」といった誤解は、今では否定されています。実際には、正しいフォームと適切な負荷で行えば、筋トレは骨密度の向上、姿勢改善、運動能力の向上など多くのメリットがあります。
ただし、以下のような点には注意が必要です：
- 高重量のトレーニングは避ける
- 成長軟骨（骨端線）への負担をかけない
- フォームを最優先にする
- 楽しさを重視し、無理をさせない
■ 何歳から始められる？
筋トレの開始年齢は一律ではありませんが、7〜8歳頃が一つの目安とされています。この年齢になると、指導者の話を理解し、正しいフォームを学ぶ力が備わってきます。
- 6歳以下：遊びを通じた運動（ジャンプ、ぶら下がりなど）を中心に
- 7〜12歳：自重トレーニングを中心に、軽い負荷も可（専門家の指導が前提）
- 13歳以降：ホルモンの影響で筋力が伸びやすくなり、段階的に負荷を増やせる
■ 安全な筋トレ種目
子供に適した筋トレは、自重を使ったシンプルな動きが基本です。以下のような種目が推奨されます：
- スクワット（下半身の強化）
- ランジ（バランスと筋力の向上）
- 腕立て伏せ（膝つきでもOK）
- プランク（体幹の安定）
- バードドッグ（背筋とバランス）
- 懸垂・ぶら下がり（上半身の強化）
- ジャンプ運動（瞬発力と敏捷性）
また、軽いダンベルやチューブ、メディシンボールなどを使った運動も、正しい指導のもとであれば有効です。
■ 避けるべき種目と注意点
- 高重量のバーベルやマシン使用
- 1RM（最大重量）に挑戦するようなトレーニング
- フォームが崩れるまでの反復運動
- 競技特化の過度な反復動作（例：野球の投げすぎ）
また、以下の点にも注意しましょう：
- 専門家の指導を受ける
- 痛みや疲労を感じたらすぐに中止
- 十分な休息と栄養をとる
- トレーニングを「楽しいもの」として取り入れる
■ まとめ
子供の筋トレは、正しい知識と環境があれば安全に行えるものです。大切なのは、年齢や発達段階に応じた内容で、無理なく、楽しみながら継続できること。筋トレは、子供の心身の健やかな成長を支える大切な手段の一つです。
筋トレ 子供 自重 フォーム 安全 成長 骨端線 スクワット 腕立て伏せ プランク
ランジ 懸垂 体幹 指導者 負荷 休息 栄養 遊び トレーニング バランス
